척추 질환 환자들이 진료실에서 가장 많이 듣는 말 중 하나는 바로 "운동 열심히 해야 합니다" 일 것이다. 그렇다면 척추를 건강하게 하는 운동은 무엇일까? 나는 그때마다 "규칙적으로 적정 시간 걷기 운동을 하세요." 라고 이야기한다.
척추는 7개의 목뼈, 12개의 등뼈, 5개의 허리뼈, 그리고 꼬리뼈가 S자 모양의 돌탑처럼 세워져 있다. 척추뼈 하나하나 연결되어 있기에 우리가 일상 속에서 허리를 굽히거나 젖히고, 몸을 비트는 동작을 자유롭게 할 수 있는 것이다. 척추뼈는 근육이 단단하게 잡아주기 때문에 돌탑과는 달리 무너지지 않고 부드럽게 움직일 수 있다. 따라서 척추 근육을 강화시키는 운동을 규칙적으로 해주는 것이 중요하다.
척추 근육의 힘이 빠진다면 척추의 불안정성이 일어나고, 이로 인해 여러 가지 척추 질환이 발생할 수 있다. 대표적으로 허리디스크, 척추관협착증, 척추불안정증, 척추변형 등의 질환이 있다. 이러한 질환을 예방하기 위해서는 꾸준히 걷기 운동을 시행함으로써 척추 주변의 근육을 강화할 수 있도록 노력해야 한다. 건강한 척추를 만들고 유지하기 위해서는 운동이 매우 중요한 요소로 작용한다. 척추 근육은 팔다리의 근육처럼 키우는 것이 아니라 자세를 유지할 수 있도록 단단하게 만들어주는 것이 중요하다.
걷기는 바른 자세를 유지시켜주는 운동 중 남녀노소 누구나 부담없이 시행할 수 있는 쉽고, 간단한 운동이라고 볼 수 있다. 더불어 운동 손상의 위험성이 가장 적은 운동 중 하나이기도 하다. 걷기는 달리기와는 달리 척추 관절, 무릎 관절, 디스크 혹은 물렁뼈의 충격이 적어 척추를 튼튼하게 만드는 데 큰 도움이 된다. 척추가 불안정한 상태에 놓이게 되면 만성적으로 통증에 시달릴 수 있고, 이로 인해 다양한 질환으로 발전하게 될 위험이 높아진다.
척추의 근육이나 인대가 튼튼해지면 통증 역시 완화되는 경우가 80%에 달한다. 그만큼 걷기 운동을 통해 본인의 척추 건강을 지킬 수 있도록 무던히 노력해야 한다고 이야기하고 싶다. 척추의 구조적 이상은 수술적인 방법으로 교정이 가능하지만, 기능이 약한 것은 튼튼하게 하는 운동을 통해 비로소 병이 치료될 수 있다는 점을 기억하길 바란다.
걷기 운동은 척추 주변의 근력을 키워주는 것뿐만 아니라 전신의 관절 건강에 긍정적인 영향을 준다. 걷기는 척추와 전신의 근육을 강화하여 일상생활의 움직임을 원활하게 도와준다. 근육이 약해지면 조금만 움직여도 온몸이 아프고, 쉽게 피로를 느끼게 된다. 아프다고 해서 운도량이 더욱 줄어들거나 오랜 시간 누워서 보내는 시간이 길어진다면 근육은 더 약해지는 악순환의 연결고리에 빠지게 된다. 근육이 약해지면 척추 주변의 통증뿐만 아니라 관절을 움직이는 근육에 쉽게 통증이 나타나는데, 이는 곧 일상생활의 불편으로 다가와 삶의 질을 저하시키는 직접적인 요인이 될 수 있다.
하루 일만보 걷기가 유행처럼 번지는 시점에서 일만보를 꼭 채워야 한다는 압박에 힘들어도 일만보를 꼭 채워서 걷는 사람이 종종 있다. 그러나 처음부터 한 번에 일만보를 걸으면 온몸에 무리가 가기 때문에 처음에는 10~20분 정도 걷기 시작해 점차 늘려나가는 것이 좋다. 일주일 정도가 지나면 다리에 근육통이 사라지면서 걷는 거리와 시간이 자연스럽게 증가한다. 하루에 10% 정도 운동 시간을 늘려가며 시작하는 것이 몸에 부담을 주지 않는 운동 방법이 된다. 무리해서 운동하는 경우 오히려 좋지 못한 결과를 초래할 수 있다는 점을 염두에 두고, 적절한 방법으로 관리를 진행해볼 수 있도록 노력하자.
천천히 걷는 것보다는 조금 빠른 걸음으로 걷는 것이 도움이 된다. 그러나 숨이 차서 옆 사람과 대화를 하기 힘들 정도로 빠르게 걷는 것은 위험하기에 본인이 적정 수준을 정해서 걷는 것이 좋다. 또한, 걷기 전에는 물을 충분히 마셔 탈수 증상이 나타나지 않도록 주의해야 한다. 특히 여름철 걷기 운동에는 수분 섭취가 매우 중요한데, 너무 많이 마실 경우 해가 될 수 있으므로 운동 전 믈500~600cc 정도를 10분 전에 마시는 것이 좋다. 걸을 때에는 허리는 곧게 펴고, 눈은 멀리, 팔은 힘을 빼고 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 걷는데, 착지 시 무릎은 완전히 펴고 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 신경 쓰면서 운동하는 것이 좋다.
더불어 신발은 본인의 발의 형태에 맞고, 쿠션감이 있는 것을 신고 걷는 것이 무릎에 무리를 주지 않는 방법이 될 수 있다. 그렇다고 해서 무작정 푹신한 신발을 찾는 것보다는 걸을 때 발을 감싸주는 형태의 신발을 찾는 것이 바람직하다. 또한, 겨울철에는 보온이 잘 되는 가벼운 옷을 입고 걷는 것이 좋다. 걷기 전에는 반드시 10분 이상, 겨울철에는 20분 이상 스트레칭 등의 준비 운동을 해주는 것이 근육통을 예방하는 데 도움이 된다. 걷기를 마친 이후에도 가벼운 스트레칭을 통해 긴장된 근육을 풀어주는 것이 바람직하다.
걷기는 일상생활 속 누구나 하는 동작 중 하나이지만, 각을 잡고 걷는 것과 흐느적거리며 걷는 것은 완전히 다르다는 점을 인지해야 한다. 걸을 때에는 항상 본인의 자세가 어떠한지 신경 쓰면서 걷는 것이 좋다. 척추 주변의 근육을 튼튼하게 만들기 위해서는 스스로의 노력이 매우 중요하며, 꾸준히 관리할 수 있도록 적극적으로 관리해야 한다.
의학기술의 발달로 실제 100세 시대가 찾아온 만큼 건강을 오랜 기간 유지하기 위해 노력을 기울이는 사람들이 많아지고 있다. 그리고 이 노력 중에서는 단연 규칙적인 운동이 매우 중요한 부분을 차지하고 있다. 아쉽게도 이러한 사실에도 불구하고, 대부분의 사람들은 운동을 규칙적으로 실천하기는 커녕, 힘들다는 이유로 운동을 하지 않는 경우가 많다. 척추 건강에 치명적인 자세를 편안하다는 이유로 오랜 시간을 취하는 것은 물론, 잘못된 생활 습관을 가지고 있는 사람들이 많은데, 이런 것들이 계속해서 쌓이게 되면 척추는 금방 제 기능을 잃게 되고, 결국 다양한 척추 질환들을 견디지 못한 채 질병이 발생하게 된다. 여기에 노화까지 더해진다면 척추 건강은 더욱 쇠약해질 수밖에 없다. 뒤늦게 깨닫고 노년층이 되어서 허리 건강을 관리하려고 한다면 아무래도 젊은층에 비해서는 좀 더 까다롭고 신경 써야 할 부분이 많을 것이다. 이를 예방하기 위해서는 하루라도 젊을 때부터 건강 관리를 위해 걷기 운동을 실천하는 것이 좋다.
EDITOR AE류정미
