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헬린이들 주목! 조각 같은 근육을 원한다면?

  • 타이밍(Timing)에 관한 사자성어 중에 줄탁동시라는 말이 있습니다. 줄은 달걀이 부화하려 할 때 알 속에서 나는 소리, 탁(啄)은 어미 닭이 그 소리를 듣고 바로 껍질을 쪼아 깨뜨리는 것을 말하는데요. 즉, 어미 닭과 병아리가 동시에 알을 쪼는 것을 뜻합니다. 또 ‘인생은 타이밍’이라는 말이 있습니다. 그런데 근육의 발달에 있어서도 타이밍이 중요한데요. 많은 선수(운동 및 보디빌딩)들이 훈련에 의한 효과를 지속해서 유지하기 위해, 언제 영양소를 섭취하느냐를 중요시 생각합니다. 근육을 키우고 조각 같은 근육을 만들기 위해서는 영양 섭취 타이밍(Nutrient timing)이 중요한 것입니다. 영양 섭취 타이밍의 핵심은 이렇습니다. 단백질을 돼지 한 마리만큼 섭취한다고 해도 그 시점에서 근육이 준비되어 있지 않다면, 이 모든 단백질은 아무런 소용이 없다는 것입니다. 영양 섭취타이밍은 세 가지 단계로 나눌 수 있습니다. 에너지 단계(energy system), 동화 단계(anabolic phase), 성장 단계(growth phase)입니다. 하나씩 구체적으로 알아보겠습니다. 먼저, 에너지 단계(energy system)는 운동을 하는 순간입니다. 이 단계에서의 가장 중요한 목적은 근육을 움직이기 위한 충분한 에너지를 확보하는 것입니다. 고강도 운동 중에는 지구력을 늘리기 위해 근육에 저장된 글리코겐(탄수화물)의 고갈을 늦추고, 피로를 지연시키기 위해서 탄수화물(단순 당)을 공급해야만 합니다. 이때 탄수화물과 함께 단백질과 비타민을 먹으면 근 글리코겐을 아낄 수 있어서 근지구력이 더욱 향상됩니다. 두 번째, 동화 단계(anabolic phase)란 운동을 마친 후 45분간을 의미하는데요. 이 45분은 근육 성장의 골든타임이라 할 수 있습니다. 근육이 운동을 마치고 적절한 영양소가 공급되면, 운동으로 인한 근육의 스트레스를 빠른 속도로 회복할 수 있게 됩니다. 즉, 손상된 근 단백질의 치료를 시작하고, 다시 근육에 글리코겐을 저장합니다. 운동 직후 근육의 발달을 위해서 중요하게 작용하는 호르몬이 있습니다. 바로 인슐린인데요. 인슐린은 지방을 합성하는 것과 동시에 단백질을 합성(동화)합니다. 인슐린의 작용을 위해선 탄수화물을 섭취해야 합니다. 동화 단계(anabolic phase)에서의 탄수화물 섭취는 글리코겐 저장, 근육 손상치료, 근육 생산에 중요한 의미가 있게 됩니다. 또한 비타민 C와 E 같은 특정 항산화제와 아미노산을 함께 섭취하는 것은 근육의 빠른 회복을 돕습니다. 에너지 단계(energy system)와 동화 단계(anabolic phase)를 요약하면, 운동을 할 때와 하고 난 직후에 설탕 등 단순 당(포도당)을 많이 섭취하면 근육의 합성(동화) 과정에서 큰 효과가 나타나 근력과 근지구력 향상에 많은 도움이 됩니다. 특히, 고강도 운동을 한 이후에는 혈중 코르티솔의 농도가 높아지는데요. 코르티솔은 근육(근 단백질)의 분해를 유도하기 때문에 근육과 근력운동을 하는 사람에게는 경계 대상이라고도 할 수 있습니다. 그래서 코르티솔의 반응을 낮춰 근육의 분해를 줄이기 위해, 운동 중에 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 마지막으로, 성장 단계(growth phase)란 동화 단계가 끝난 후부터 다음 운동이 시작되기까지의 기간을 의미합니다. 이 시점은 근육의 회복 단계입니다. 근육섬유(근 단백질)의 수를 늘리고, 근섬유의 크기를 키우며, 에너지 단계에서 소모한 글리코겐(근육에 저장된 탄수화물)을 완전히 회복하는 과정을 촉진합니다. 성장 단계에서는 근육의 충분한 성장을 위해서 탄수화물과 단백질의 공급이 필수적입니다. 영양 섭취 타이밍 시스템(nutrient timing system)의 원리를 잘 따르면 근육의 발달을 돕고, 근육 내의 글리코겐을 빠르게 보충하며, 근 손상을 신속히 치료하고, 새로운 근육을 충분히 만들어낼 수 있습니다. 근육은 절대 하나의 영양소에만 의존하지 않으며 지방, 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질, 수분의 종합적인 조화가 중요합니다. 그리고 가장 중요한 것은 영양 섭취의 타이밍입니다. (참고문헌: 영양 섭취 타이밍과 근육발달, 라이프 사이언스)

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