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영양사가 추천하는 나트륨과 당 건강하게 줄이는 방법
2022-04-28
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영양사가 추천하는 나트륨과 당 건강하게 줄이는 방법
'현실에서 지킬 수 있는 나트륨 당 줄이는 방법'
우리의 입맛의 중심은 바로 짠맛과 단맛입니다. 맛있는 음식은 기본적으로 간이 잘 된 음식이라고 말해도 과언이 아닐 텐데요. 심지어 최근에는 단맛과 짠맛의 조화가 좋다는 말로 ‘단짠’이라는 말이 생겨날 정도로 누구나 좋아하는 맛이 아닐까 생각합니다. 하지만 꽤 오래전부터 짜게 먹는 습관과 지나친 당 섭취는 우리 건강에 해롭다는 여러 연구결과가 나왔습니다. 건강을 위해서라면 소금과 설탕의 섭취를 줄이는 식습관의 변화가 필요하지만, 이미 굳어진 입맛을 바꾸기란 결코 쉽지가 않습니다. 그래서 이번 시간에는 나트륨과 당에 대해 알아보고, 현실에서 어렵지 않게 지킬 수 있는 방법을 찾아보고자 합니다.
먼저 나트륨에 대해 알아보겠습니다.
나트륨이란 모든 동물에게 필요한 다량 무기질의 하나로 체내 삼투압 조절을 통한 신체 평형 유지 및 신경자극 전달, 근육수축, 영양소 흡수와 수송 등의 역할을 담당하고 있으며, 천연식품 중에도 함유되어 있습니다. 하지만 필요 이상의 많은 양을 섭취하는 것이 문제가 되고 있습니다.
세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 최대 나트륨 섭취량은 2000mg 으로 소금으로 환산하면 5g에 해당이 됩니다. (소금은 염소 60% + 나트륨 40% 로 구성되어 있습니다.)
소금과 나트륨 함량 환산 방법 <소금 → 나트륨: 소금 함량을 mg으로 바꾼 뒤 0.4를 곱해요. / 나트륨 → 소금 나트륨 함량을 g으로 바꾼 뒤 2.5를 곱해요.> 음식 속 나트륨함량 알아보기 김치찌개 1인분(2000mg), 갈비탕 1인분(1700mg), 육개장 1인분(2900mg), 라면 1인분(1800mg), 우동 1인분(2400mg)
대표적으로 나트륨 함량이 높은 음식은 국물요리입니다. 그중에서도 김치찌개, 갈비탕, 육개장, 라면 등이 있으며 나트륨 과다 섭취 시 뇌졸중, 고혈압, 위장병, 골다공증의 위험이 있습니다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 몇 가지 방법을 기억하면 좋습니다.
1. 소금이 적게 들어가는 조리법을 활용합니다.
국, 찌개에는 소금, 된장, 간장, 고추장 등의 양념류를 사용하므로 나트륨 함량이 높아집니다. 찌개류보다는 소량의 장류를 이용한 맑은 국을 만들거나 국물보다는 건더기 위주로 섭취하는 게 좋습니다. 또한 구이나 볶음, 부침, 찜 등의 요리 방법은 식물성 기름을 이용해 고소한 맛을 살리는 조리법이므로 소금을 조금만 사용해도 맛있게 먹을 수 있습니다. 또한 식초를 이용해 새콤한 맛을, 카레 가루와 같은 향신료를 이용하는 것도 싱거운 맛에 변화를 줄 수 있습니다.
또한, 김치류 및 장아찌 등 소금에 절여 만든 음식은 물에 씻어 먹는다 해도 식품 안에 나트륨 함량은 크게 변하지 않습니다. 나트륨 함량을 줄이지만 담백하게 먹을 수 있는 겉절이나 무초절임을 만들면 도움이 되고, 일반 김치를 섭취할 경우 매끼 먹기보다는 한 끼에 소량 섭취를 권장합니다.
2. 나트륨이 적은 식품을 선택합니다.
가공식품을 선택할 경우 제품 뒷면의 영양표시를 읽고, 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋습니다. 나트륨의 1일 목표 섭취량은 2000mg으로 영양성분에 표시된 ‘1회 제공량’ 당 나트륨 함량을 비교합니다.
3. 신선한 채소 및 자연식품을 충분히 섭취합니다.
나트륨의 배설을 도와주는 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 영양소가 들어있는 자연식품을 섭취해 보세요. 칼륨은 시금치 등과 같은 녹엽채소, 감자, 콩류, 전곡류, 바나나 등에 풍부하며 칼슘은 우유 및 유제품에 많습니다. 또한 마그네슘은 견과류, 콩류, 전곡류 등에 풍부하므로 이러한 식품을 충분히 섭취하면 나트륨 배설을 도와줍니다. 나트륨은 소량으로도 체내 작용을 하는데 충분합니다.
두 번째로 당에 대해서 알아보겠습니다.
당류란 식품 내에 존재하는 모든 단당류와 이당류의 합으로 물에 녹아서 단맛이 나는 물질을 말합니다. 단당류는 하나의 당으로 이루어진 당이며, 이당류는 단당류 두 개가 결합한 당입니다. 당류는 1g당 4Kcal의 에너지를 내는 체내 에너지 공급원으로 특히 뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용합니다. 주로 간과 근육에 저장되며 많은 양의 당을 섭취하면 지방으로 전환됩니다. 그렇기 때문에 지나친 당 섭취는 비만, 고지혈증과 같은 만성질환에 쉽게 노출될 수 있습니다.
우리나라에서 정한 가공식품을 통한 당류 1일 적정 섭취량은 50g입니다. 과자류, 초콜릿, 아이스크림을 비롯해 오렌지주스, 단팥빵, 탄산음료 등은 당 함유가 매우 높은 식품들이며 이들 식품은 대부분 단순당 식품입니다.
식품 속의 당류 알아보기 (1인 1회 분량 중 당류함량) 시리얼 1컵(10g), 비스켓 작은 1봉(10g), 아이스크림 1스쿱(14g), 사탕 5개(6g), 딸기잼빵(16g), 스낵과자류 1/2봉지(10g), 초콜릿 ½개(18g), 떠먹는 요구르트 1개(6g), 단팥빵 1개(20g), 스포츠 음료 1컵(6g), 오렌지주스 1컵(20g), 탄산음료 1컵(20g)
단순당을 섭취하면 혈당 수치가 빠르게 올라가면서 인슐린의 분비도 많아집니다. 인슐린은 간, 근육, 지방 등의 세포막에서 포도당 운반체의 수를 증가시켜 당이나 단백질 등의 합성과 저장에 관여합니다. 또 단순당을 섭취하면 순간적으로 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 양이 늘어났다가 급격히 줄어들면서 섭취 전보다 낮은 상태로 떨어지게 됩니다. 세로토닌 양이 떨어지면 반대로 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비량은 늘어나면서 우울에 스트레스까지 더해지는 상태가 됩니다. 따라서 우리 몸은 또 단순당을 찾고 이는 중독으로 이어질 수밖에 없습니다.
그럼 당을 줄일 수 있는 방법에는 무엇이 있을까요?
1. 주스나 기타 음료 대신 물을 자주 마십니다.
건강에 좋다고 광고하는 유기농 주스, 100% 과즙 음료에는 정말 당 함량이 적을까요? 천연과일을 사용해 만든 100% 과일 주스라도 그 성분표를 살펴보면 농축액(과일+기타당 포함)으로 만든 제품이 많습니다. 식이섬유소가 풍부한 생과일을 먹는 것보다 과일주스를 마시는 것은 결코 더 나은 방법이 아닙니다. 또한 가공음료에는 단순당 함량이 높으니 과잉 섭취는 피하는 것이 좋으며 갈증이 날 경우에는 단순당이 함유되지 않은 탄산수를 마시거나 생수를 자주 마시는 것이 좋습니다.
2. 요리에 사용하는 양념류도 방심하면 안 됩니다.
평소 당 섭취는 간식에서만 과하게 섭취한다고 생각하지만 평소 조리에 사용하는 양념류들에서 생각지도 못한 당을 섭취할 수 있습니다. 고기를 재우거나 조림 및 볶음요리에 즐겨 사용하는 설탕을 비롯해 물엿, 올리고당, 매실청 등도 단순당에 해당되며 조리시 사용량을 줄이는 것이 좋습니다. 양파나 대파 등 채소의 은은한 단맛으로 맛을 내는 것도 좋습니다. 또한 건강하고자 먹는 샐러드의 드레싱에도 당이 많이 들어있기 때문에 뿌려 먹기 보다는 드레싱을 따로 담아 찍어 먹는 방법이 좋습니다.
3. 가공식품 보다는 신선식품을 이용합니다.
우리가 과다하게 섭취하는 당은 대부분 가공식품의 첨가당입니다. 도넛류, 초콜릿, 과자, 아이스크림, 사탕, 음료 등 하루에 2~3번만 섭취해도 1일 적정 섭취량 수준을 벗어나게 됩니다. 그렇기 때문에 단순당이 함유된 간식을 섭취할 경우에는 1회 분량 및 섭취 횟수를 조절할 것을 권장하며, 하루에 1~2번 신선한 과일과 견과류 등의 간식이 좋습니다. 또한 신선식품이라도 고구마, 옥수수 등은 당류가 많이 포함된 식품이므로 섭취 시 1회 분량(중간사이즈 감자 1개 정도/1회 섭취 시)을 조절하는 것이 좋습니다. 많은 양의 당류는 비만의 주범입니다. 오늘부터 덜 달게! 당류가 많은 가공식품을 줄여보세요.
먼저 나트륨에 대해 알아보겠습니다.
나트륨이란 모든 동물에게 필요한 다량 무기질의 하나로 체내 삼투압 조절을 통한 신체 평형 유지 및 신경자극 전달, 근육수축, 영양소 흡수와 수송 등의 역할을 담당하고 있으며, 천연식품 중에도 함유되어 있습니다. 하지만 필요 이상의 많은 양을 섭취하는 것이 문제가 되고 있습니다.
세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 최대 나트륨 섭취량은 2000mg 으로 소금으로 환산하면 5g에 해당이 됩니다. (소금은 염소 60% + 나트륨 40% 로 구성되어 있습니다.)
소금과 나트륨 함량 환산 방법 <소금 → 나트륨: 소금 함량을 mg으로 바꾼 뒤 0.4를 곱해요. / 나트륨 → 소금 나트륨 함량을 g으로 바꾼 뒤 2.5를 곱해요.> 음식 속 나트륨함량 알아보기 김치찌개 1인분(2000mg), 갈비탕 1인분(1700mg), 육개장 1인분(2900mg), 라면 1인분(1800mg), 우동 1인분(2400mg)
대표적으로 나트륨 함량이 높은 음식은 국물요리입니다. 그중에서도 김치찌개, 갈비탕, 육개장, 라면 등이 있으며 나트륨 과다 섭취 시 뇌졸중, 고혈압, 위장병, 골다공증의 위험이 있습니다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 몇 가지 방법을 기억하면 좋습니다.
1. 소금이 적게 들어가는 조리법을 활용합니다.
국, 찌개에는 소금, 된장, 간장, 고추장 등의 양념류를 사용하므로 나트륨 함량이 높아집니다. 찌개류보다는 소량의 장류를 이용한 맑은 국을 만들거나 국물보다는 건더기 위주로 섭취하는 게 좋습니다. 또한 구이나 볶음, 부침, 찜 등의 요리 방법은 식물성 기름을 이용해 고소한 맛을 살리는 조리법이므로 소금을 조금만 사용해도 맛있게 먹을 수 있습니다. 또한 식초를 이용해 새콤한 맛을, 카레 가루와 같은 향신료를 이용하는 것도 싱거운 맛에 변화를 줄 수 있습니다.
또한, 김치류 및 장아찌 등 소금에 절여 만든 음식은 물에 씻어 먹는다 해도 식품 안에 나트륨 함량은 크게 변하지 않습니다. 나트륨 함량을 줄이지만 담백하게 먹을 수 있는 겉절이나 무초절임을 만들면 도움이 되고, 일반 김치를 섭취할 경우 매끼 먹기보다는 한 끼에 소량 섭취를 권장합니다.
2. 나트륨이 적은 식품을 선택합니다.
가공식품을 선택할 경우 제품 뒷면의 영양표시를 읽고, 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋습니다. 나트륨의 1일 목표 섭취량은 2000mg으로 영양성분에 표시된 ‘1회 제공량’ 당 나트륨 함량을 비교합니다.
3. 신선한 채소 및 자연식품을 충분히 섭취합니다.
나트륨의 배설을 도와주는 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 영양소가 들어있는 자연식품을 섭취해 보세요. 칼륨은 시금치 등과 같은 녹엽채소, 감자, 콩류, 전곡류, 바나나 등에 풍부하며 칼슘은 우유 및 유제품에 많습니다. 또한 마그네슘은 견과류, 콩류, 전곡류 등에 풍부하므로 이러한 식품을 충분히 섭취하면 나트륨 배설을 도와줍니다. 나트륨은 소량으로도 체내 작용을 하는데 충분합니다.
두 번째로 당에 대해서 알아보겠습니다.
당류란 식품 내에 존재하는 모든 단당류와 이당류의 합으로 물에 녹아서 단맛이 나는 물질을 말합니다. 단당류는 하나의 당으로 이루어진 당이며, 이당류는 단당류 두 개가 결합한 당입니다. 당류는 1g당 4Kcal의 에너지를 내는 체내 에너지 공급원으로 특히 뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용합니다. 주로 간과 근육에 저장되며 많은 양의 당을 섭취하면 지방으로 전환됩니다. 그렇기 때문에 지나친 당 섭취는 비만, 고지혈증과 같은 만성질환에 쉽게 노출될 수 있습니다.
우리나라에서 정한 가공식품을 통한 당류 1일 적정 섭취량은 50g입니다. 과자류, 초콜릿, 아이스크림을 비롯해 오렌지주스, 단팥빵, 탄산음료 등은 당 함유가 매우 높은 식품들이며 이들 식품은 대부분 단순당 식품입니다.
식품 속의 당류 알아보기 (1인 1회 분량 중 당류함량) 시리얼 1컵(10g), 비스켓 작은 1봉(10g), 아이스크림 1스쿱(14g), 사탕 5개(6g), 딸기잼빵(16g), 스낵과자류 1/2봉지(10g), 초콜릿 ½개(18g), 떠먹는 요구르트 1개(6g), 단팥빵 1개(20g), 스포츠 음료 1컵(6g), 오렌지주스 1컵(20g), 탄산음료 1컵(20g)
단순당을 섭취하면 혈당 수치가 빠르게 올라가면서 인슐린의 분비도 많아집니다. 인슐린은 간, 근육, 지방 등의 세포막에서 포도당 운반체의 수를 증가시켜 당이나 단백질 등의 합성과 저장에 관여합니다. 또 단순당을 섭취하면 순간적으로 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 양이 늘어났다가 급격히 줄어들면서 섭취 전보다 낮은 상태로 떨어지게 됩니다. 세로토닌 양이 떨어지면 반대로 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비량은 늘어나면서 우울에 스트레스까지 더해지는 상태가 됩니다. 따라서 우리 몸은 또 단순당을 찾고 이는 중독으로 이어질 수밖에 없습니다.
그럼 당을 줄일 수 있는 방법에는 무엇이 있을까요?
1. 주스나 기타 음료 대신 물을 자주 마십니다.
건강에 좋다고 광고하는 유기농 주스, 100% 과즙 음료에는 정말 당 함량이 적을까요? 천연과일을 사용해 만든 100% 과일 주스라도 그 성분표를 살펴보면 농축액(과일+기타당 포함)으로 만든 제품이 많습니다. 식이섬유소가 풍부한 생과일을 먹는 것보다 과일주스를 마시는 것은 결코 더 나은 방법이 아닙니다. 또한 가공음료에는 단순당 함량이 높으니 과잉 섭취는 피하는 것이 좋으며 갈증이 날 경우에는 단순당이 함유되지 않은 탄산수를 마시거나 생수를 자주 마시는 것이 좋습니다.
2. 요리에 사용하는 양념류도 방심하면 안 됩니다.
평소 당 섭취는 간식에서만 과하게 섭취한다고 생각하지만 평소 조리에 사용하는 양념류들에서 생각지도 못한 당을 섭취할 수 있습니다. 고기를 재우거나 조림 및 볶음요리에 즐겨 사용하는 설탕을 비롯해 물엿, 올리고당, 매실청 등도 단순당에 해당되며 조리시 사용량을 줄이는 것이 좋습니다. 양파나 대파 등 채소의 은은한 단맛으로 맛을 내는 것도 좋습니다. 또한 건강하고자 먹는 샐러드의 드레싱에도 당이 많이 들어있기 때문에 뿌려 먹기 보다는 드레싱을 따로 담아 찍어 먹는 방법이 좋습니다.
3. 가공식품 보다는 신선식품을 이용합니다.
우리가 과다하게 섭취하는 당은 대부분 가공식품의 첨가당입니다. 도넛류, 초콜릿, 과자, 아이스크림, 사탕, 음료 등 하루에 2~3번만 섭취해도 1일 적정 섭취량 수준을 벗어나게 됩니다. 그렇기 때문에 단순당이 함유된 간식을 섭취할 경우에는 1회 분량 및 섭취 횟수를 조절할 것을 권장하며, 하루에 1~2번 신선한 과일과 견과류 등의 간식이 좋습니다. 또한 신선식품이라도 고구마, 옥수수 등은 당류가 많이 포함된 식품이므로 섭취 시 1회 분량(중간사이즈 감자 1개 정도/1회 섭취 시)을 조절하는 것이 좋습니다. 많은 양의 당류는 비만의 주범입니다. 오늘부터 덜 달게! 당류가 많은 가공식품을 줄여보세요.
