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뇌기능을 살리는 필수 영양소 3가지!

2023-05-26

라이프가이드 라이프


의사가 알려주는 건강 이야기 (성인/노인)
뇌기능을 살리는 필수 영양소 3가지!
'마그네슘 / 오메가3/ 비타민D'

    지금 방금 내 핸드폰을 어디에 두었는지 기억이 안 난적 있으시죠? 또는 분명히 아는 사람인데 이름이 기억이 안 나고 비슷한 이름이 입에서 자꾸 맴도는데 도저히 정확한 이름이 기억이 안 나서 답답한 적 있으시죠?
    우리가 이런 일들을 겪게 되면 당황하기도 하고, 내 기억력이 너무 나빠진 거 아닌가 하고 걱정도 됩니다. 이런 걱정이 든다면 뇌기능을 좋아지게 하고 기억력 향상에 도움을 주는 영양소들을 평상시에 잘 챙겨 먹는 것이 도움이 되겠죠?
뇌가 깨어나고 기억력 향상에 도움이 된다는 연구가 있는 여러 가지 영양소들이 있지만, 그 중에서 우리가 평소에 꼭 먹어야 하는 필수 영양소 위주로 3가지를 알아보겠습니다. 



 
뇌기능을 향상시키는 필수 영양소 ‘마그네슘’
    뇌기능을 향상시키는 필수 영양소 그 첫 번째는 마그네슘입니다. '천연 신경안정제'라 불리는 마그네슘은 뇌와 신경계를 진정시키는데 탁월합니다. 마그네슘을 먹으면 뇌에 염증이 생기는 것을 막고, 스트레스 호르몬을 감소시킵니다.  신경계를 이완해 우울증 해소와 불안 완화에도 좋고 근육을 이완시켜 신경의 긴장을 완화시켜 줍니다. 즉, 마그네슘은 우리 몸에 없으면 안 되는 필수 영양소인데요.우리 몸의 에너지를 만드는 에너지 공장인 미토콘드리아에서 에너지를 만들 때 꼭 필요한 필수 영양소입니다.
    중국 칭화대와 미국 매사추세츠 공과대학(MIT)의 두뇌 전문가 팀이 뇌의 마그네슘 수치와 기억 기능 사이의 연관성을 발견했는데요. 비록 이 연구는 동물실험으로 진행되었지만, 분명 우리 인간에게도 적용될 수 있는 가능성이 매우 높습니다. 또 2023년 유럽 영양학 저널의 발표에 의하면 마그네슘을 가장 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람에 비해 치매에 걸릴 위험이 37% 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 영국의 연구진은 40-73세 성인 6001명의 의료 데이터를 바탕으로 마그네슘 섭취량과 치매 위험의 상관관계를 조사했는데요.
    뇌 자기공명영상(MRI) 분석 결과, 마그네슘 섭취량이 많았던 사람들은 섭취량이 적었던 사람들에 비해 뇌의 부피가 더 컸고 뇌백질 병변이 적었습니다. 뇌백질 병변(white matter lesion)은 뇌를 구성하는 두 가지 성분인 백색질과 회색질 중 백색질에 문제가 생긴 것으로, 뇌졸중, 인지 기능 저하 및 치매와 관련 있다고 알려져 있습니다. 





    2010년 국제 학술지 'Neuron'에 발표된 연구에서 뇌의 마그네슘 수치를 높이면 장기 및 단기 기억력, 작업 기억력을 모두 향상시킬 수 있음을 발견했습니다. 마그네슘은 소량의 보충으로도 뇌에 효과적이며, 또한 신경 기능을 돕고 뇌를 건강하게 유지하는 미네랄입니다. 연구자들은 실험용 동물을 대상으로 몇 가지 실험을 진행했는데요. 마그네슘을 투여했을 때 뇌 세포 사이의 경로 즉 세포와 세포가 연결되는 곳인, 시냅스가 개선되는 것을 관찰했습니다. 그리고 그들은 학습과 기억을 통제하는 해마의 시냅스 수가 증가하는 것을 알아냈습니다. 
    한국 영양학회지에 따르면 한국인 절반이 ‘마그네슘 섭취 부족’ 으로 나타났다고 합니다. 사람이 좋은 컨디션으로 활동을 하려면 하루에 300∼500mg의 마그네슘이 반드시 필요한데 아무리 잘 먹고 잘 쉬어도 피곤하거나 자주 쥐가 나고 눈 밑이 떨리고 이유 없이 불안하거나 우울해진다면 마그네슘 결핍을 의심해 볼 필요가 있습니다.
    마그네슘 결핍을 예방하기 위해 평소에 마그네슘이 많은 음식을 잘 챙겨 먹으면 좋겠죠? 마그네슘이 풍부한 음식으로는 김, 미역, 다시마 등의 해조류와 아몬드, 땅콩, 호두 등의 견과류 그리고 참치, 연어 등의 생선에 함유되어 있으며 바나나, 딸기 등에도 들어 있습니다. 음식으로 부족할 경우 마그네슘 영양제를 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 
뇌기능을 향상시키는 필수 영양소 ‘오메가 3’
    뇌를 깨우고 뇌 기능 향상에 정말 좋은 필수 영양소 두 번째는 오메가3입니다. 오메가3는 혈관건강을 위해서 챙겨 드시는 분들 정말 많지만 뇌에도 좋은 영양소인데요. 오메가3를 구성하는 DHA는 두뇌를 직접 이루고 있는 물질입니다. 두뇌의 60%는 지방인데 그 지방의 약 20%를 DHA가 차지하고 DHA는 뇌 신경호르몬 전달을 돕습니다.
    오메가3와 뇌 기능에 대한 2014년 피츠버그 의과 대학 연구팀이 실시한 연구가 있습니다. 일주일에 한 번 이상 생선을 먹으면 기억력이 향상될 수 있다는 것인데요. 연구진은 260명의 성인을 대상으로 식단 기록과 뇌MRI를 사용하여 아주 신기한 사실을 발견했습니다. 
    생선을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 뇌의 대뇌 피질의 부피가 증가했다는 사실 입니다. 부피가 커진다는 것은 무엇을 의미할까요? 바로 기억력 향상이 되었다는 것을 의미 합니다. 즉, 생선에 들어있는 오메가3 지방산이 기억력 향상에 도움이 된다는 연구결과인데요. 이 연구는 미국 예방의학저널 (American Journal of Preventive Medicine)에 게재 되었습니다.





    오메가3에 대한 두 번째 연구는 미국 캘리포니아 의대 연구팀이 평균 67세, 1575명을 대상으로 진행한 것인데요. 이 연구에서는 오메가3 지방산 중 하나인 DHA 수치를 비교해 봤습니다. 그 결과 DHA수치가 낮은 사람들이 그 수치가 높은 사람들에 비해서 뇌 용량이 적었고 또 문제 해결력이나 추론 능력도 떨어졌을 뿐 아니라 뇌 노화 속도도 2년 더 빠른 것으로 나타났습니다. 왜 이런 결과가 나올까요? 그 이유는 우리 뇌의 60%가 지방으로 이루어져 있는데 그 지방의 20%를 뇌를 구성하는 필수 영양소인 DHA가 차지하고 있기 때문입니다. 
    우리나라 식약처에서도 오메가3 필수지방산이 기억력 개선에 도움이 된다는 기능성을 인정을 했고, 또한 혈행 건강, 건조한 눈 개선, 기억력 개선의 3가지 기능성을 인정받았습니다. 오메가3로 기억력 개선의 효과까지 보려면 최소한 하루 오메가3 용량, 즉 EPA와 DHA의 합 용량을 900mg 이상은 드셔야 합니다. 그래서 보통 하루 용량으로 좀 여유 있게 1,000mg 이상 드신다고 생각하시면 좋습니다. 오메가3 섭취를 위해 가장 좋은 식품은 대부분 아시는 등푸른 생선입니다. 이 외에도 아마씨유, 들기름에도 오메가 3가 풍부합니다. 



 
뇌기능을 향상시키는 필수 영양소 ‘비타민 D’
    마지막 뇌를 깨워주는 필수 영양소는 무엇일까요? 바로 비타민D입니다. '햇빛 비타민'으로 불리는 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 하는 것으로 유명하지만 더불어 비타민 D가 뇌 활동에 중요한 역할을 한다는 것이 여러 연구에서 밝혀졌습니다. 
    2023년에 나온 치매관련 국제학술지(Alzheimer’s Dementia)에 실린 연구가 있습니다. 캐나다 캘거리대학과 영국 엑서터대학 뇌연구소 공동 연구팀이 노인 1만 2천여명을 대상으로 비타민D 보충제 복용과 치매 발병 사이에 연관성이 있는지 알아보는 연구를 진행했습니다. 
    그 결과는 아주 흥미로운데요. 비타민 D 보충제를 섭취한 그룹은 보충제를 섭취하지 않은 그룹보다 치매 진단률이 40% 낮았습니다. 연구팀은 인터뷰에서 이렇게 말했습니다. "이번 연구 결과는 비타민D 영양제 섭취가 노인의 치매 예방에 효과적일 수 있고, 또 인지력 저하가 시작되기 전에 미리 섭취하는 것이 이롭다"고 말했습니다. 따라서 나이가 들어도 뇌를 건강하게 유지하려면 비타민 D는 필수 영양소라고 할 수 있습니다.
    그러나, 2022년 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 국내 비타민 D 결핍 환자는 2017년 8만 6,285명에서 2021년 24만7,077명으로 급증했다고 합니다. 비타민D 혈중농도 기준이 30ng/ml일 경우 남성 83%, 여성 88%가 결핍이라고 합니다. 비타민D는 대부분이 햇빛을 통해 합성되는데 실내 활동이 대부분인 현대인들은 햇빛을 통한 비타민D의 합성 기회가 적어 영양제를 통해 보충하는 것이 권장됩니다.
    지금까지 뇌를 깨우는, 뇌 기능을 향상시키는 정말 중요한 필수 영양소 3가지를 알려드렸습니다. 건강한 뇌를 위해서 3가지 영양소가 들어간 식품 섭취에 더 신경 쓰셔서 건강한 생활하시면 좋겠습니다.